Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag? Daar kunnen we over twisten. Maar als je besluit te ontbijten, probeer dan een gezond ontbijt te maken, waar je echt van geniet! Een gezond, voedzaam ontbijtje heeft 3 componenten: Eiwit, Vezels & Vitamines!

Hierbij een paar recepten voor EVV-ontbijtjes:

Snel & voedzaam
150 gram volle (plantaardige) naturel yoghurt (3%) met daarin 1 stuk fruit naar keuze. Doe daarbij 30 gram volkoren ontbijtgranen, bijvoorbeeld havervlokken. Of  kies een cruesli of muesli met minimaal 16 gram vezel en max 6 gram suiker, bijvoorbeeld de cruesli’s van Holi. Voeg 1 eetlepel gebroken lijnzaad toe voor extra vezel en omega 3. Als je havervlokken gebruikt, is het heerlijk (en handig) om wat noten toe te voegen. Een heerlijke combinatie is peer met walnoten!

Minder snel maar lekker warm
Wat maakt havermoutpap zo heerlijk? Het is warm, de maag houdt van warm! Een lekker relaxt begin van de dag.

150 ml (ongezoete plantaardige) melk. OF 100 ml water + 50 ml (plantaardige) melk met 35 gram havervlokken. Optioneel: klein handje rozijnen of 2 gedroogde pruimen in stukjes gesneden, of een appeltje in stukjes meekoken.

Breng de havermout en eventueel het gedroogd fruit aan de kook in water OF melk  (zodat het net onder staat). Blijf roeren en zet het vuur heel laag. Eventueel na 10 minuten de melk toevoegen en nog 5 minuten met regelmatig roeren zachtjes laten pruttelen.

Toppings:

  • Geplet lijnzaad*
  • Vers fruit
  • walnoten
  • Kort, in een droge pan, geroosterde zonnebloem-, pompoenpitten en sesamzaadjes (1 tot 1,5 eetlepel), eventueel afgeblust met 1 druppel zoute ketjap of liever nog milde shoyu.
  • Eventueel een theelepel honing of ahorn siroop
  • blokjes bevroren boerenkool door je warme havermout roeren

Tips:

  • Je kunt prima een dubbele of driedubbele portie koken: Je kunt de havermout 2 dagen bewaren in de koelkast.
  • Geroosterde, afgebluste zaden blijven minstens een week goed in een afgesloten pot.

Snel en lekker verzadigend

Volkoren brood, volkoren bagels, volkoren bolletjes … Lekker veel vezels en B vitamines!!  Beleg met gerookte zalm en avocado, met een snufje chilipoeder en verse peper. Of een gebakken of gekookt eitje. Vervang zout op je eitjes door verse bieslook en vers gemalen peper!

Snel klaar en lekker fris

Overnight pudding: Hak ’s avonds 100 gram bessen/bramen/frambozen (vers of de vriezer) met 150 ml (plantaardige) melk. Roer daar 2 eetlepels chiazaadjes door en zet afgedekt in de koelkast. De volgende ochtend is het een heerlijk puddinkje geworden. Strooi er een eetlepel gehakte pecannoten over.

Enjoy!

En heb jij een lekker ontbijtje gemaakt? Laat het zien op insta! #fitbalansdietetiek