Die atletische buurman mag dan in de wolken zijn van de dopamine-rush na het hardlopen, jij wist bij je eerste bootcamp eigenlijk al dat je de laatste les niet zou halen. Je hebt snel de conclusie getrokken: Sporten is niks voor mij: Het kost tijd die ik niet heb, het is duur en stom! En ik heb er trouwens ook helemaal niet genoeg discipline.

Er zijn onderzoeken gedaan naar hoe dat nou eigenlijk komt. Vaak heeft het te maken met een slechte ervaring, werd je laatste gekozen bij gym vroeger, of schaam je je voor je rode kop bij het sporten. Awkward! En om dat niet te voelen maken we er een verhaal van, waarin we anderen en onszelf vertellen dat sporten niet bij ons past.

En dat terwijl… cliché… het zo goed voor je is. Maar! Als je de lat te hoog legt: teveel, te vaak, te lang, te hard moet sporten ben je het in no time weer zat. En dat is gelukkig ook helemaal niet nodig. Hele kleine acties hebben namelijk al heel veel zin, als je ze volhoudt. En het fijne van kleine acties, is dat ze ook redelijk makkelijk vol te houden zijn: Too small to fail! Elke 5 minuten die je dagelijks meer beweegt, is meer dan een half uur extra beweegtijd in een week. Één week! Ga maar na wat er na een maand of een jaar aan beweging is bijgekomen.

Dus hoe klein ook je inzet, hou vol en geen jezelf een schouderklopje. Nog een leuk feitje: Charles Duhigg heeft ontdekt dat het opbouwen van routines een vaste cyclus volgt: Eerst moet je flink moeite doen om in actie te komen, je moet het plannen en aansturen vanuit je denkende brein, de prefrontale cortex. Dit denken brein kost veel energie. Dus ja, je moet echt even de schouders eronder zetten. Dan helpt het als je een kapstokje hebt om je actie aan op te hangen, een herinnering. Bijvoorbeeld bij bewegen: Leg een sportmat naast je bed en voordat je ’s ochtend mijn tanden ga poetsen, doe ik een plank en squats. De eerste dagen begin je misschien vanuit de flow van je goede voornemen, maar na een paar dagen ontstaat wellicht wat ergernis, omdat je toch 5 minuten minder hebt om je dag te starten. Dus sleep jezelf door deze fase heen met een beloning in het vooruitzicht, bijvoorbeeld even zitten met een echt lekkere koffie. Of jezelf bewust bedanken voor je inzet. Ondertussen gebeurt er iets belangrijks! Doordat je volhoudt en min of meer kleine struikelpuntjes oplost (bv de wekker 5 minuten vroeger zetten om niet in tijdnood te komen) sijpelt de aandacht voor de activiteit van de prefrontale cortex naar de basale ganglia. Een wonderlijk klein klompje cellen in de oude hersenlaag, dat verantwoordelijk is voor het automatisch aansturen van gewoontes. En dan gaat het stromen: zo automatisch als je naar de tandpasta grijpt zodra je de tandenborstel van de oplader pakt, zo automatisch rol jij je mat uit zodra de wekker gaat.

Dus vertrouw op de cyclus en daarmee de kracht van het ontwikkelen van routines in 3 stappen:

  • Bedenken
  • Plannen en even doorzetten
  • Jezelf belonen elke keer nadat je het hebt gedaan (maar ook mild zijn als het een keer mislukt)

Tips om te starten

Start dus klein! Met 5 minuten per dag. Maak een plan, bijvoorbeeld: de ene dag krachtoefeningen (zoals de plank een mooie instapper is) afgewisseld met ontspanning, bijvoorbeeld een al dan niet geleide meditatie, een paar yogahoudingen of een aantal fijne stretchoefeningen.

Creëer een kapstok: Leg sportspullen naast je bed als je ’s ochtends aandacht aan beweging wil geven. Of maak afspraken met een vriend(in) zodat jullie elkaar op de rit houden. Een reminder in je telefoon kan helpen. Bedenk wat voor jou en jouw situatie werkt.

Bedenk je beloning: een lekkere kop thee als je hebt gewandeld, koffie drinken met je sportmaatje na afloop, een warme douche. En bedank jezelf! Naast alle verplichtingen en drukkigheden, heb je toch maar mooi de tijd genomen om jezelf fit te houden!

En repeat 😊

Wat inspiratie om de boel in gang te krijgen

Bedenk activiteiten in 4 categorieën: kracht, conditie (cardio), flexibiliteit en ontspanning

Voorbeelden:

  • Kracht: plank, squats, tricep dips, buikspieren, etc
  • Conditie: Wandelen! Fietsen
  • Flexibiliteit: yoga, stretchen
  • Ontspanning: yoga en meditatie

Maar meestal combineer je al van alles natuurlijk. Wandelen in de natuurlijk is bijvoorbeeld super ontspannend! Bedenk bijvoorbeeld een setje oefeningen voor kracht. Of start je dag met een zonnegroet.

 

Filmpjes voor inspanning

  • De uitzendingen Nederland in Beweging van Omroep Max geven een combinatie van conditie, kracht en balans. En zijn voor bijna iedereen toegankelijk.
  • Beginners: FysioVisiq: https://www.youtube.com/watch?v=6FtyVFFn0G4
  • Kracht en balans: https://www.youtube.com/watch?v=r8IpJ8pzdd8
  • Voor gevorderden zijn de filmpjes van Optima Vita (met diëtist en sport professional Marloes)  Bijvoorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=PNFATYJyK7k   (zij noemt dit een beginnersles, maar voor echte beginners is dit te pittig
  • App voor de telefoon: Fit On. Dit is een Engelstalige app met allerlei lessen, buikspieroefeningen, warming-ups, pilates, yoga, etcetera. De app heeft een gratis versie, die voldoende variatie biedt om lekker mee aan de slag te gaan.

Filmpjes voor ontspanning

Yoga:  De meeste mensen weten dat je Yoga kunt gebruiken om te ontspannen.  Maar yoga zorgt ook voor meer flexibiliteit. Afhankelijk van het type yoga werkt je ook aan spierkracht. En alle types yoga helpen je om je nog beter bewust te worden van je lichaam en de verbinding van lichaam en geest.

Een rustig type yoga, is de Japanse Do In Yoga.

  • Bijgevoegd een filmpje van Do In Docent Claudia Heijdel: https://www.youtube.com/watch?v=PsdBNkNK9rI
  • Een andere docent die mooie lessen deelt is Lilian Kluivers, Bijvoorbeeld https://www.youtube.com/watch?v=__WbwH4HUTg